娜就这样！第二期：五个动作让你拥有迷人蜜桃臀—stay at home健身秘籍大公开
在家徒手如何健身见人不如健身健身穿什么Hello~上一期我详细的跟大家分享了在家就能练出马甲线的小秘诀，引起了大家热烈的讨论，在此呢，感谢大家的喜爱和关注
比心❤️因为有了你们滴爱和鼓励，使我更想和大家一起💪🏼努力变得更好
今后我会一直跟大家分享更实用，更详细的健身内容🙆🏻经过一周的坚持锻炼，你有没有发现自己身体上的变化呢？😜这一次要跟大家分享一组Stay at home就能练出迷人蜜桃臀🍑的五个动作
动作非常的简单易会，在家看电视玩手机的功夫就完全足够做了
只要大家每天坚持，一定会感受到日益翘起的小屁股😊So~来吧
我们开始： NO
1臀桥 至少60一组 臀部轻轻抬起，背部贴地，下落时臀部要悬空，双腿与肩同宽，臀部抬起的时候双腿要固定住
呼吸要平稳，慢慢感受臀部收缩的挤压感
NO
2单腿臀桥 至少一边30个单腿臀桥不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高躯干的稳定肌群和协调能力
一直腿弯曲悬空，悬空腿不要晃，臀部抬起至最高点稍停3-5秒，慢慢放下
切记：身体保持稳定核心收紧，不要通过腰部肌肉来提起胯部，要使用臀大肌肌肉群来完成
NO
3跪姿后踢腿 至少一侧30个背部挺直，收紧腹部保持躯干稳定，动力腿（抬起的腿）至顶端稍为保持两秒，感受臀部的收缩挤压，动作要慢，保持膝盖弯曲的角度不变
NO
4跪姿侧抬膝 至少一侧30个除了动力腿（抬起的腿）其他部位保持不变，感受臀部外侧发力，膝盖弯曲的角度不变，动作要慢
NO
5深蹲 —-也称为力量之王 至少50个 根据身体能力可加至100个深蹲是提高臀线最好的锻炼方式，延缓衰老，提高性能力提高心脏机能，能够更好的促进全身力量
双手可抱拳也可伸直，双脚与肩同宽，下蹲时膝盖指向脚尖方向，保持腰背挺直，深蹲时要向后蹲而不是向下蹲，臀部发力像坐沙发一样向后伸展，重心落在足跟或足中
结束 臀部拉伸胸部贴近膝盖，全身放松，保持均匀呼吸
🔺臀部是每个女生最想练好的，但要练出翘臀首先需要找对臀部发力的感觉，每一次蹲起踢腿都要感受臀部的收缩，感觉一次比一次更好更紧实，就能一天比一天翘💭🔺翘臀不仅能突出身体曲线，上提的臀部还能显得双腿更修长💭🔺臀部越是饱满越是翘，意味着臀部的肌肉量越大，而这个肌肉量获得的前提是腿部的肌肉量也会相应大，So😜想要翘臀和细腿兼顾，这在生理和训练上都是非常困难的，想练出迷人性感的蜜桃屁屁的北鼻们，也要接受自己的腿部线条有力量感噢💭👇🏼每期健身LOOKT恤：AA牛仔裤：ZARA鞋子：Adidas牛仔衣：某宝耳环：MOUSSY 爱好健身塑形的北鼻们对健身有什么诉求都可以在评论里留言💌通过大家的留言我也会整理出更多塑身的长笔记和大家一起分享❤️希望大家在浏览笔记之余，能真的跟我一起动起来💪🏼通过每天15到20分钟的锻炼，逐渐拥有紧实健康的好身材✔️ Fitness never ends! 下期预告：五个动作让你拥有气质仙背
比心❤️因为有了你们滴爱和鼓励，使我更想和大家一起💪🏼努力变得更好
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我们开始： NO
1臀桥 至少60一组 臀部轻轻抬起，背部贴地，下落时臀部要悬空，双腿与肩同宽，臀部抬起的时候双腿要固定住
呼吸要平稳，慢慢感受臀部收缩的挤压感
NO
2单腿臀桥 至少一边30个单腿臀桥不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高躯干的稳定肌群和协调能力
一直腿弯曲悬空，悬空腿不要晃，臀部抬起至最高点稍停3-5秒，慢慢放下
切记：身体保持稳定核心收紧，不要通过腰部肌肉来提起胯部，要使用臀大肌肌肉群来完成
NO
3跪姿后踢腿 至少一侧30个背部挺直，收紧腹部保持躯干稳定，动力腿（抬起的腿）至顶端稍为保持两秒，感受臀部的收缩挤压，动作要慢，保持膝盖弯曲的角度不变
NO
4跪姿侧抬膝 至少一侧30个除了动力腿（抬起的腿）其他部位保持不变，感受臀部外侧发力，膝盖弯曲的角度不变，动作要慢
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双手可抱拳也可伸直，双脚与肩同宽，下蹲时膝盖指向脚尖方向，保持腰背挺直，深蹲时要向后蹲而不是向下蹲，臀部发力像坐沙发一样向后伸展，重心落在足跟或足中
结束 臀部拉伸胸部贴近膝盖，全身放松，保持均匀呼吸
🔺臀部是每个女生最想练好的，但要练出翘臀首先需要找对臀部发力的感觉，每一次蹲起踢腿都要感受臀部的收缩，感觉一次比一次更好更紧实，就能一天比一天翘💭🔺翘臀不仅能突出身体曲线，上提的臀部还能显得双腿更修长💭🔺臀部越是饱满越是翘，意味着臀部的肌肉量越大，而这个肌肉量获得的前提是腿部的肌肉量也会相应大，So😜想要翘臀和细腿兼顾，这在生理和训练上都是非常困难的，想练出迷人性感的蜜桃屁屁的北鼻们，也要接受自己的腿部线条有力量感噢💭👇🏼每期健身LOOKT恤：AA牛仔裤：ZARA鞋子：Adidas牛仔衣：某宝耳环：MOUSSY 爱好健身塑形的北鼻们对健身有什么诉求都可以在评论里留言💌通过大家的留言我也会整理出更多塑身的长笔记和大家一起分享❤️希望大家在浏览笔记之余，能真的跟我一起动起来💪🏼通过每天15到20分钟的锻炼，逐渐拥有紧实健康的好身材✔️ Fitness never ends! 下期预告：五个动作让你拥有气质仙背
点评
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四月飞雪
娜娜我想请问一下 大腿前侧肌肉突出有什么好方法改善一下吗 敲困扰我的[哭惹R]
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什么时候发练习胸部的，期待！
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我的屁股是扁平的，也可以练出效果吗
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想问美女 为什么我深蹲总是站不稳 往下座的时候脚定不住
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你是天生屁股比较翘嘛？所以容易练？
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我坚持不了怎么办，每次锻炼坚持几天，吃饭也控制不了
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会粗腿吗小姐姐，一定要回复我，拜托啦
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问题是！我感觉我越练屁股两次越凹是为啥？？求指教！
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你是教练吗？
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你超级棒 真的。我一开始就是看你最开始的动作 做马甲线的 虽然我做的效果没有你强
